Những thực phẩm tốt cho hệ xương

Xương của chúng ta luôn chắc khoẻ trong thời kì còn trẻ nhưng đến lứa tuổi trung niên chúng bắt đầu bị thoái hóa và yếu dần.

Ở phụ nữ thường bắt đầu sau thời kì mãn kinh. Mặc dù vậy vẫn có những cách để giảm sự bào mòn này, một trong những cách đó là bổ sung dinh dưỡng, ăn những thực phẩm có lợi cho xương sẽ giữ cho xương của bạn luôn chắc khoẻ ở bất kì độ tuổi nào.

1. Uống sữa

 Canxi là nền tảng để có một bộ xương chắc khoẻ. Những người ở độ tuổi dưới 50 cần 1.000 mg canxi/ ngày, con số này ở người trên 50 tuổi là 1.200. Một cốc sữa (250ml) dù là sữa gầy, sữa có hàm lượng chất béo thấp hay sữa nguyên chất đều chứa khoảng 300mg canxi.

2. Sữa chua và pho mát

Những người không thích uống sữa có thể dùng sữa chua hoặc một miếng pho mát cũng có một lượng canxi tương đương với một cốc sữa tươi. Thậm chí nếu bạn không thích uống đường sữa, thì bạn vẫn có rất nhiều các sản phẩm từ sữa từ thấp đến không có đường sữa mà không hề ảnh hưởng đến lượng canxi có trong đó.

3. Món cá mòi

Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, thì cá mòi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể. Xương của loại cá này rất giàu chất canxi. Chỉ cần ăn 100 gram cá mòi sẽ cung cấp canxi cho cơ thể nhiều hơn so với một cốc sữa.

4. Rau cải

 Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng một số loại rau quả rất giàu chất canxi. Một nửa cốc nước cải thảo ép cũng cấp một lượng canxi tương đương với một cốc sữa. Một cốc nước ép củ cải xanh chứa khoảng 200mg canxi. Ngoài ra, rau dền và xúp lơ xanh cũng chứa một số canxi cần thiết cho cơ thể bạn.

5. Thực phẩm bổ sung

Nếu bạn không có các sản phẩm sữa, cá mòi, rau xanh, bạn vẫn có thể cung cấp canxi cho xương của bạn bằng những thực phẩm bổ sung. Những sản phẩm này không có chứa canxi tự nhiên, nhưng chúng được tăng cường một số lượng khoáng cần thiết. Một cốc nước cam cho bữa sáng, có thể cung cấp tới 240 milligram canxi. Bạn nên kiểm tra nhãn mác để biết chính xác lượng canxi.

6. Thuốc bổ sung canxi

Dược phẩm bổ sung là cách dễ dàng để tăng lượng canxi cho cơ thể bạn, nhưng một số nghiên cứu cho rằng điều đó không cần thiết. Nếu bạn đã nhận đủ lượng canxi từ các loại thực phẩm thì việc uống thêm một viên bổ sung canxi không làm cơ thể bạn khỏe hơn. Để cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả nhất, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn không nên uống quá 500 milligram/ngày.

7. Thực phẩm từ đậu nành

Nửa cốc đậu nành chứa 258 milligram canxi, nhưng canxi không phải là loại khoáng duy nhất để xương phát triển tốt. Một nghiên cứu mới đây phát hiện một chất hoá học có tên là isoflavone có tác dụng làm tăng mật độ xương. Chất này có rất nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Đậu nành đặc biệt tốt cho bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

8. Thịt cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp các chất dinh dưỡng giúp xương phát triển. Thịt các loại cá này chứa canxi cũng như vitamin D – giúp hấp thu canxi. Chúng cũng chứa loại axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch. Bổ sung dầu cá làm giảm hiện tượng loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.

9. Quả hạch và các loại hạt

 Quả hạch và các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng nhiều cách. Các loại hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười và hạt hướng dương đều có lượng canxi rất cao. Quả óc chó có chứa nhiều axit béo omega-3. Lạc và hạnh nhân chứa kali là chất bảo vệ chống lại sự mất canxi trong nước tiểu. Quả hạch cũng chứa protein và chất dinh dưỡng khác nó đóng một vai trò hỗ trợ sự phát triển của xương.

10. Không ăn quá mặn

 Muối là thủ phạm chính làm mất lượng can xi có trong cơ thể. Bạn ăn càng nhiều muối thì sẽ mất càng nhiều canxi đào thải qua nước tiểu. Khẩu phần ăn ít muối sẽ giúp bạn có một bộ xương chắc khoẻ.

11. Ánh nắng mặt trời

 Ánh nắng mặt trời không phải là một loại thức ăn nhưng nó có thể giúp cơ thể chúng ta tổng hợp loại vitamin D – một chất không thể thiếu trong quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên uống viên bổ sung vitamin D nếu sống ở vùng ít có ánh nắng.

12. Tập luyện thể thao

 Khi có được một chế độ ăn tốt cho xương, bạn nên tập thể dục để giữ một cơ thể khoẻ mạnh. Bạn có thể tham gia bất kỳ hoạt động nào có tác động đến hệ cơ xương. Điều này sẽ giúp bạn có một bộ xương chắc khoẻ và đàn hồi tốt hơn. Nhưng môn thể thao tốt cho hệ xương như đi bộ, khiêu vũ, quần vợt hay tập yoga,…